Memulai program latihan beban dengan tepat sejak dini akan menjadi titik awal yang baik untuk mencapai kemajuan yang optimal dalam jangka panjang.

Usia potensial untuk meningkatkan pertumbuhan otot optimal adalah pada akhir masa remaja antara 18-19 tahun dan sepanjang usia 20-an. Pada kisaran ini kadar testosteron berada pada puncaknya seiring dengan masa pubertas.
Banyak yang bertanya apakah mereka sudah boleh memulai latihan beban sejak usia muda? Boleh saja, tetapi pastikan Anda perhatikan 7 hal berikut.

Mulai Secara Bertahap

Berikan banyak waktu bagi diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau peregangan lembut. Kemudian pilihlah beban yang ringan terlebih dahulu sebelum Anda mengangkat beban yang lebih berat. Tambah beban latihan secara bertahap seiring tubuh beradaptasi dengan latihan tersebut.
Perlu Anda ingat bahwa ego di usia remaja yang terkadang meledak-ledak dan ingin mendapatkan hasil instan, tidaklah efektif untuk perkembangan otot Anda. Lakukan latihan secara perlahan tapi pasti, karena kemampuan Anda akan meningkat dengan sendirinya.

Gunakan Jasa Personal Trainer

Bila perlu, gunakan jasa personal trainer untuk membantu menguasai berbagai teknik latihan beban yang sesuai dengan tujuan Anda. Berlatih dengan teknik yang tepat dapat mencegah cedera dan berpeluang mencapai hasil latihan terbaik. Pastikan personal trainer yang mendampingi Anda memiliki kualitas dan attitude yang baik.

Jangan Banyak Ngobrol

Beberapa remaja pergi ke gym karena hanya ingin bersosialisasi. Dan ini tidak salah. Tetapi terlalu banyak ngobrol hanya akan membuang waktu Anda dan fokus Anda untuk membentuk otot akan buyar. Jika ingin ngobrol, sebaiknya lakukan di luar gym setelah latihan agar tidak mengganggu member lainnya.

Tertib dan Rapi

Setelah menggunakan peralatan di gym, simpan kembali beban tersebut di tempat yang seharusnya agar orang lain tidak kesulitan menggunakannya. Selain melatih otot, latihan kedisiplinan juga penting untuk membangun mental yang baik.

Jangan Begadang

Remaja identik dengan begadang. Mulai sekarang ubah kebiasaan tersebut agar perkembangan otot bisa terjadi secara maksimal. Pada usia remaja, pertumbuhan berada pada tingkat maksimum. Dan perkembangan otot terjadi ketika Anda tidur. Jadi, kurangi kebiasaan begadang dan dapatkan tidur berkualitas 7-8 jam/ hari.

Jaga Pola Makan

Jika latihan sudah menjadi rutinitas, kini saatnya mengatur pola makan. Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan asupan protein adalah hal wajib yang perlu Anda lakukan, karena protein adalah bahan baku pembentuk otot.
Kebutuhan protein harian bisa Anda dapatkan dari whey protein, putih telur, atau dada ayam ditambah dengan buah-buahan segar seperti apel, jeruk, atau stroberi yang menyediakan berbagai vitamin dan mineral.

Tentukan Target Yang Realistis

Pastikan Anda menciptakan dan mempertahankan tujuan yang realistis. Latihan beban adalah proses bertahap, bersabarlah karena perlahan tapi pasti latihan Anda akan menunjukkan hasilnya.
Jadilah remaja yang aktif, produktif, dan kembangkan prestasi. Agar lebih termotivasi, tidak ada salahnya Anda mengikuti event body contest yang digelar bagi pemula di daerah Anda. Good luck.

Sumber : Duniafitnes.com Selanjutnya »

Jalan kaki adalah olahraga termurah dan paling mudah dilakukan dari semua jenis olahraga. Selain jalan kaki, olahraga lari juga menjadi alternatif lain bagi orang-orang yang enggan melakukan olahraga berat, sehingga kedua latihan ini masih menjadi pilihan utama bagi banyak kalangan.

Meskipun terkesan ringan dan santai, jalan kaki ternyata bisa menjadi aktivitas yang menyehatkan. Dengan berjalan, Anda bisa mencegah kolesterol yang terakumulasi dalam tubuh dengan cara meningkatkan asupan oksigen dan memfasilitasi sirkulasi darah.
Berjalan juga dapat memperkuat tulang dan otot, karena gerakan berjalan memerlukan lebih dari 600 otot dan 200 tulang yang bekerja.
Tak hanya itu, aktif berjalan kaki dan lari juga membantu mengurangi timbunan lemak di tubuh serta mengurangi risiko penyakit degeneratif akibat bertambahnya usia.
Namun beberapa pakar menyebutkan bahwa jalan kaki dinilai lebih aman dibandingan dengan lari, terutama bagi orang-orang yang mengalami masalah kesehatan tertentu. Mengapa demikian? berikut alasannya seperti dikutip mothernature network.

Aman bagi Otot

Baik jalan kaki maupun lari dapat memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan. Namun beberapa pakar menganggap bahwa jalan kaki lebih aman bagi jaringan otot ketimbang lari. Pasalnya, jika asupan karbohidrat saat berlari tidak memadai maka bisa mangakibatkan katabolisme otot atau penyusutan otot. Biasanya hal ini terjadi pada lari jarak jauh seperti marathon.

Aman bagi Jantung

Orang-orang yang memiliki kondisi jantung lemah biasanya tidak dianjurkan untuk melakukan olahraga lari, karena olahraga lari terlalu berat bagi penedrita sakit jantung.
Beberapa dokter masih merekomendasikan olahraga ini namun tergantung dari tingkat keparahan penyakit jantung yang diderita. Jalan kaki adalah olahraga yang paling aman bagi penderita jantung, yang memiliki manfaat sama besarnya seperti berlari, yakni melancarkan peredaran darah, menurunkan kolesterol dan mencegah penyumbatan pembuluh darah.

Aman bagi Persendian

Tentu saja jalan kaki adalah olahraga yang lebih ‘bersahabat’ bagi persendian, karena lebih minim benturan pada persendian. Berlari dapat memberikan tekanan yang lebih berat pada pergelangan kaki, lutut, pinggang dan persendian lain saat kaki menghentak ke tanah. Tentu ini bisa menjadi risiko tersendiri terutama bagi orang-orang yang mengalami osteoporosis dan osteoarthritis.

Tip Sehat Berjalan Kaki

Meski terkesan sepele, ada beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan saat berjalan kaki, di antaranya:

• Kenakan sepatu yang sesuai. Memiliki bantalan fleksibel dan kuat untuk menopang keseimbangan tubuh
• Kenakan jaket atau baju berwarna terang agar pengguna jalan lainnya bisa melihat Anda
• Pandangan lurus ke depan bukan ke atas atau ke bawah


• Posisi leher netral, tidak menunduk atau menengadah. Selaraskan dengan pandangan mata lurus ke depan agar tidak mengalami nyeri leher.
• Mulailah berjalan dengan mendaratkan tumit ke tanah terlebih dahulu
• Bahu rileks dan tidak membungkuk. Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat dan ayunkan ke pusat tubuh selama berjalan. Cara ini akan melibatkan lebih banyak otot dan membakar kalori lebih banyak
• Usahakan agar tubuh berdiri sejajar sehingga otot punggung dan bokong Anda bekerja maksimal dan menghasilkan pembakaran kalori lebih banyak
• Posisi dada sedikit terangkat sehingga bisa menarik napas panjang, memperluas otot perut dan cobalah bernapas seirama dengan langkah
• Saat mengambil rute menanjak condongkan tubuh sedikit ke depan untuk mengurangi beban pada persendian. Sebaliknya, jika menemukan track menurun, condongkan tubuh ke belakang
• Jika ingin membakar lemak lebih banyak, tambah kecepatan langkah kaki Anda selama satu menit. Lalu, kembalilah ke kecepatan biasa selama dua menit untuk pemulihan. Ulangi sesering yang Anda bisa dan selama mungkin Anda inginkan. Variasi interval dan tenaga yang dikeluarkan pada tahap ini secara dramatis akan meningkatkan jumlah lemak yang terbakar.
• Jangan lupa membawa air mineral agar tubuh tidak dehidrasi saat berjalan kaki

Meski jalan kaki lebih aman daripada berlari, namun bukan berarti olahraga lari tidak boleh dilakukan. Jalan kaki adalah pilihan olahraga yang aman bagi mereka yang mengalami gangguan kesehatan atau yang sudah berusia lanjut dan ingin aktif secara fisik.
Jika Anda tidak mengalami gangguan kesehatan tertentu, baik jalan kaki maupun lari dapat memberikan manfaat yang sama besarnya bagi kesehatan. So, let’s walk and run!

Sumber : Duniafitnes.com

Selanjutnya »

Jika jogging dan yoga adalah landasan untuk kebugaran tubuh Anda, namun Anda tidak mendapatkan hasil yang maksimal, cobalah menambahkan program fitnes.

Sebagian dari wanita kebanyakan merasa tidak nyaman, tidak yakin, dan sedikit takut untuk mencoba fitnes. Mungkin dikarenakan mitos-mitos yang menyebutkan bahwa wanita yang fitnes akan memiliki badan yang besar, dan berbahaya bagi sendi-sendi wanita.
Namun pada kenyataannya, program fitnes sangat membantu sekali untuk kebugaran tubuh dan kesehatan hidup Anda. Selain itu program latihan fitnes bagi wanita juga membantu pencapain hasil yang maksimal ketika Anda jogging atau melakukan yoga.
Nah, berikut 8 alasan mengapa wanita juga perlu fitnes :

Lebih efektif menghilangkan lemak tubuh

Meskipun banyak orang yang menganggap bahwa angkat beban adalah sarana untuk menambah ukuran otot, namun pada kenyataannya tidak hanya itu, melainkan dapat mempercepat pembakaran kalori dalam tubuh Anda. Keuntungan besar dari latihan beban adalah kemampuan tubuh untuk membakar lemak lebih cepat selama dan setelah Anda latihan. Semua ini dikarenakan karena, setelah tubuh Anda selesai melakukan latihan beban, Anda akan terus membutuhkan pasokan oksigen lebih banyak selanjutnya, bahkan berhari-hari, hal ini disebut juga Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Dimana ketika tubuh menggunakan lebih banyak oksigen, berarti tubuh juga akan mengeluarkan lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

Kekuatan bertambah, kalori berkurang

Ketika kekuatan dan masa otot Anda bertambah, tubuh Anda juga akan menggunakan kalori lebih efisien. Perbandingannya seperti ini, duduk membakar kalori lebih sedikit daripada berdiri, berdiri lebih sedikit membakar kalori daripada berjalan, dan berjalan membakar kalori lebih sedikit dibandingkan latihan beban atau fitnes. Semakin banyak kontraksi otot yang Anda lakukan dalam sehari, semakin banyak pula kalori yang Anda bakar. Maka jika Anda memiliki masa otot yang kecil, Anda akan membutuhkan kontraksi otot lebih banyak dan dengan demikian tubuh Anda juga akan membakar kalori lebih banyak. Jadi, ketika fitnes kekuatan Anda akan bertambah dan kalori akan berkurang.

Untuk meningkatkan curve tubuh

Saat Anda membangun otot dengan latihan beban atau fitnes, tubuh Anda akan menghadiahinya dengan bentuk yang seksi dan ideal. Meskipun latihan beban dapat menurunkan berat badan, akan tetapi Anda akan mendapatkan berat badan yang ideal serta seimbang antara lemak dan otot. Hal inilah yang membuat tubuh akan terlihat lebih seksi dan ideal. Namun jika Anda tidak menyeimbangkan kedua unsur tadi (lemak dan otot) Anda akan kehilangan curves (lekukan) dalam tubuh Anda, dengan latihan beban semua itu akan dijaga dan membantu mempertahankan dua unsur tersebut agar tubuh Anda tetap memiliki curve dan terlihat lebih seksi.

Mendapatkan kualitas tidur yang baik

Latihan beban atau fitnes telah diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur Anda menjadi lebih baik, dengan membantu Anda untuk tidur lebih cepat, tidur lebih pulas, dan akan bangun lebih awal. Dalam sebuah studi yang telah diterbitkan oleh International SportMed Journal, menyebutkan bahwa latihan beban yang dilakukan setiap hari sangat memengaruhi kualitas tidur dan memperpanjang waktu tidur malam. Sehingga Anda akan mendapatkan kebugaran tubuh yang baik dan energi yang maksimal pada pagi hari.

Peningkatan energi

Seperti yang disebutkan diatas bahwa ketika Anda bangun tidur sehabis latihan beban, Anda akan mendapatkan energi yang lebih untuk melakukan segala aktivitas ketika pagi hari. Seperti hasil studi yang diterbitkan oleh National Institute of Health menyebutkan bahwa terdapat peningkatan energi ketika melakukan latihan beban, selain itu terdapat keseimbangan yang baik antara energi dan oxydation. Jadi, lebih baik mengambil barbell atau dumbbell daripada secangkir kopi di sore hari.

Meningkatkan kesehatan jantung

Menurut American Heart Association latihan beban adalah salah satu bentuk latihan yang sehat bagi mereka yang berisiko penyakit jantung. Sebuah studi yang di terbitkan oleh Journal of Strength and Conditioning menemukan bahwa mereka yang kurang melakukan latihan beban cenderung memiliki lingkar pinggang yang besar, trigliseda tinggi, tekanan darah tinggi, dan glukosa yang tinggi, sehingga berisiko terkena penyakit jantung. Sementara penelitian lain yang dilakukan oleh para peneliti di Brazil menemukan bahwa meskipun denyut jantung meningkat pada pasien penyakit jantung ketika melakukan latihan beban, namun tekanan darah mereka secara signifikan menurun setelah melakukan sesi latihan beban.

Meningkatkan Kesehatan tulang

Ketika Anda memasuki masa tua atau menopause Anda akan lebih berisiko kehilangan kekuatan tulang dan masa otot berkurang. Pasalnya, wanita lebih berisiko tinggin terkena osteoporosis pada masa menopause dibandingkan pria, karena tubuh wanita tidak akan lagi mengeluarkan estrogen (sekelompok senyawa steroid yang berfungsi terutama sebagai hormon seks wanita). Namun, latihan beban sudah dipercaya menjadi salah satu cara terbaik untuk memerangi hilangnya masa otot dan menurunkan risiko osteoporosis. Hal ini dibuktikan dengan hasil sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti dari McMaster University, Kanada, para peneliti menemukan bahwa bahwa wanita menopause yang selama satu tahun rutin melakukan latihan beban dapat meningkatkan masa otot tulang belakangnya sebesar 9%. Ini menandakan betapa pentingnya latihan beban sejak awal sebelum memasuki masa menopause bagi wanita, dan masih banyak kesempatan Anda saat ini untuk mencegah salah satu penyakit penuaan tersebut.

Menghilangkan stres

Secara umum, latihan beban dikenal sebagai salah satu cara untuk mengelola dan mencegah stres, para peneliti secara konsisten menyebutkan bahwa mereka yang secara teratur melakukan olahraga beban cenderung lebih mampu mengelola stres dan bahkan terhindar dari stres yang disebabkan oleh berbagai masalah dibandingkan mereka yang tidak melakukan olahraga beban sama sekali. Selain itu, latihan daya tahan tubuh atau latihan beban pada orang dewasa dapat meningkatkan memori dan fungsi otak.
So ladies, mulai sekarang jangan takut lagi untuk datang ke tempat fitnes, karena latihan beban juga membantu Anda memaksimalkan hasil yoga dan jogging yang Anda lakukan selama ini untuk kebugaran tubuh dan kesehatan hidup Anda lho!

Sumber : Duniafitnes.com Selanjutnya »

Memiliki tubuh ramping, seksi, dan bebas lemak tentu idaman bagi para ladies bukan? Nah, ada satu program latihan yang sangat sederhana untuk mendapatkan itu semua. Mau tahu?

Program latihan ini disebut One Dumbbell Workout seperti namanya, gerakan-gerakan dalam program ini memang hanya menggunakan satu dumbbel.
Selain itu, program latihan untuk membentuk tubuh lebih seksi ini juga tidak membutuhkan waktu lama, sehingga sangat efisien bagi Anda para ladies yang ‘super sibuk’ karena hanya memakan waktu 15 menit.
Berikut gerakan-gerakan program latihan One Dumbbell Workout :

NARROW-STANCE GOBLET SQUAT

Cara melakukannya :
– Siapkan dumbbell yang beratnya sudah di sesuaikan
– Berdiri dengan kaki selebar bahu
– Pegang ujung dumbbell dengan kedua tangan di dada
– Lalu lakukan squat atau jongkok hingga kedua siku tangan menyentuh paha
– Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi

SINGLE-ARM BENT-OVER ROW

Cara melakukannya :
– Letakan tangan dan lutut kaki kiri di bench atau bangku panjang
– Tangan kanan memegang dumbbell lurus kebawah
– Kemudian tarik dumbbell hingga sejajar dengan tulang rusuk
– Lalu turunkan kembali dan lakukan pada sisi sebaliknya
– Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repetisi pada disetiap sisinya

SINGLE-ARM CHEST PRESS

Cara melakukannya :
– Berbaringlah telentang di atas bangku
– Pegang dumbbell di tangan kiri sejajar dengan dada
– Lalu angkat dumbbell hingga tangan lurus ke atas dada
– Kemudian turunkan kembali perlahan
– Dan ulangi pada tangan sebaliknya
– Lakukan 10 repetisi tiap sisi

DUMBBELL SWING

Cara melakukannya :
– Berdiri dengan kaki selebar bahu
– Pegang dumbbell dengan kedua tangan
– Lutut kaki sedikit di tekuk
– Kemudian ayunkan dumbbell ke bawah antara kaki Anda
– Lalu ayunkan lagi dumbbell ke atas hingga sejajar dengan dada
– Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi
So ladies, itulah 4 gerakan program latihan One Dumbbell Workout, istirahatlah 30 detik diantara gerakan. Usahakan lakukan program latihan ini selama 15 menit secara rutin setiap hari. Selamat berlatih!

Sumber : duniafitnes.com Selanjutnya »

Ada banyak latihan untuk membuat tubuh Anda lebih langsing atau ramping agar terlihat lebih seksi, seperti latihan berikut ini.

Dalam gerakan latihan ini Anda hanya menggunakan bodyweight atau berat badan Anda saja sebagai beban latihan tanpa menggunakan alat bantu apapun yang bisa lakukan dirumah.
Berikut 5 gerakan latihan untuk membuat tubuh Anda lebih ramping dan bebas lemak tentunya :

SINGLE LEG KICK

Cara melakukannya :
posisikan tubuh seperti merangkak
letakan kedua telapak tangan Anda saling tumpuk tepat di depan dada
kemudian buka kaki lebar melebihi pinggul Anda
tahan otot abs Anda dan angkat kaki kanan lurus diagonal ke atas
lalu kembalikan ke posisi semula dan lakukan pada sisi sebaliknya
lakukan sebanyak 30-40 repetisi
target : shoulder, dada, otot inti, otot bokong, dan hamstring

SIDE HIP DROP AND KICK

Cara melakukannya :
Posisikan tubuh berlutut menyamping
Kaki kiri bertumpa pada kaki kanan
Kemudian turunkan pinggul hingga hampir menyentuh lantai
lalu dorong pinggul sambil meluruskan kaki kiri kesamping
Kembalikan ke posisi semula dan ulangi pada sisi sebaliknya
Lakukan sebanyak 30-40 repetisi
Target : otot bahu, upper back, otot inti, glutes, dan paha bagian luar

PLANK WITH ARM/LEG LIFT

Cara melakukannya :
Posisikan tubuh plank atau seperti push up
Buka kedua kaki lebar melebihi pinggul
Lalu angkat tangan kanan ke samping bersamaan dengan kaki kiri secara diagonal
Kembali ke posisi semula
Dan lakukan pada sisi sebaliknya
Lakukan 30 -40 repetisi
Target : upper back, otot dada, otot inti atau core, dan otot bokong.

ALL-FOURS LEG SWING

Cara melakukannya :
Posisikan tubuh merangkak dengan telapak tangan mengepal
Letakan tangan kiri Anda ke lantai
tangan kanan tetap lurus sedikit di tekuk
Angkat kaki kanan Anda ke arah kiri semaksimal mungkin
Kemudian ayunkan kaki kanan Anda ke arah kiri sekuat mungkin
Kembali ke posisi semula dan ulangi pada sisi sebaliknya
Lakukan gerakan ini sebanyak 30-40 repetisi
Target : otot back, chest atau dada, tangan, glutes, dan paha luar

GRAND PLIE WITH KICK

Cara melakukannya :
Posiskan tubuh jongkok dengan tumit kaki diangkat
Buka lebar paha Anda
Kemudian jatuhkan lutut Anda menjadi posisi berlutut
Lalu letakan kedua tangan dilantai menjadi seperti meranggkak
tarik kaki kanan Anda lurus kebelakang dan angkat semaksimal mungkin
Lakukan pada sisi sebaliknya
Lakukan gerakan ini sebanyak 30-40 repetisi
target : otot pungung, dada, lengan, perut, glutes, paha dalam, paha depan, dan paha belakang.

So ladies, itulah 5 gerakan latihan untuk membuat tubuh Anda lebih langsing, agar mendapatkan hasil yang maksimal Anda bisa mengonsumsi suplementasi nutrisi tambahan. Selamat mencoba!

Sumber : Duniafitnes.com Selanjutnya »